no inicio dos anos 90 era assim:
22.12.10
Acido Lactico o mito
é tudo mentira meus senhores.
"Training: Is lactic acid bad for you?
By Kate Hodgins, Cycling Plus
Nutrition: Lactic acid: learn to use it, not lose it
Nutrition: Lactic acid: learn to use it, not lose it (AFP/Getty Images)
Lactic acid causes muscle fatigue and the burning sensation when the going gets tough. Right? Wrong. Although it’s seen as the athlete’s enemy, lactic acid – or lactate – isn’t quite the villain it’s been made out to be.
The bad press came from Meyerhoff and Hill’s 1920 study. “They observed an increase in lactate and also observed fatigue, and presumed one caused the other,” says English Institute of Sport senior physiologist Jamie Pringle.
Recent research has shown that rather than causing muscle fatigue, lactic acid is actually a key muscle fuel. “Although people are keen to point the finger and blame something for fatigue, in reality the main cause of fatigue is the lack of energy and fuel, or specifically the inability to provide those things at the rate that’s needed to keep up with the muscle contraction,” says Pringle.
In fact, lactate can be oxidised and used to fuel the Krebs Cycle, to release chemical energy, or it can be converted to glycogen in the liver in a process called the Cori Cycle. “When metabolised successfully, the use of lactate as fuel means muscle glycogen stores are actually preserved for longer,” says Pringle. “Muscle lactate concentration does not start to increase until the production rate exceeds the rate of removal.”
This is why working just below this level, known as the lactate turnpoint, can be sustained for so much longer. “This turnpoint, which is around 70-90% of V02 max, is where you have the right balance between lactate production and the rate your muscles can consume it,” says Pringle. “The reason your muscles quickly fatigue above this point is because excess lactate causes your carbohydrate stores to be used up at a much faster rate.”
Jargon buster
Lactate threshold: The lactate threshold is a lot lower than most people think, occurring at about 50-70% of V02 max. It marks the first increment of lactate concentration in the blood from ‘moderate’ to ‘heavy’.
Lactate turnpoint: The lactate turnpoint happens at 70-90% V02 max and represents a blood lactate concentration shift from ‘heavy’ to ‘severe’. After this point muscles will fatigue significantly. “To identify your own lactate turnpoint, perform a time trial of about 60 minutes,” advises Pringle. “As long as you ride at an evenly-paced effort, the average power or heart rate of that will be on or about your lactate turnpoint.”
To increase your lactate turnpoint you should aim to work at the point just below it for three 20- to 30-minute sessions each week. “By doing this you're pushing the limit up from below,” says Pringle, “and although it's possible to ‘pull up’ from above by using all-out interval training, this will cause much greater muscle fatigue and will be less effective in the long term.”
Krebs Cycle: This is part of the process of aerobic cell metabolism which can be fuelled by lactate, in which glycogen is broken down to produce the basic muscle energy source adenosine triphosphate (ATP).
Acidosis or 'The Burn': 'The burn' occurs as a result of a build up of acidity in the blood that causes muscles to contract; severe pain was previously believed to be a result of lactic acid. However, lactic acid immediately splits into lactate and hydrogen in the body and the lactate itself blocks and neutralises the acidic protons in hydrogen, delaying acidosis.
You can follow BikeRadar on Twitter at twitter.com/bikeradar and on Facebook at facebook.com/BikeRadar."
in BikeRadar
"Training: Is lactic acid bad for you?
By Kate Hodgins, Cycling Plus
Nutrition: Lactic acid: learn to use it, not lose it
Nutrition: Lactic acid: learn to use it, not lose it (AFP/Getty Images)
Lactic acid causes muscle fatigue and the burning sensation when the going gets tough. Right? Wrong. Although it’s seen as the athlete’s enemy, lactic acid – or lactate – isn’t quite the villain it’s been made out to be.
The bad press came from Meyerhoff and Hill’s 1920 study. “They observed an increase in lactate and also observed fatigue, and presumed one caused the other,” says English Institute of Sport senior physiologist Jamie Pringle.
Recent research has shown that rather than causing muscle fatigue, lactic acid is actually a key muscle fuel. “Although people are keen to point the finger and blame something for fatigue, in reality the main cause of fatigue is the lack of energy and fuel, or specifically the inability to provide those things at the rate that’s needed to keep up with the muscle contraction,” says Pringle.
In fact, lactate can be oxidised and used to fuel the Krebs Cycle, to release chemical energy, or it can be converted to glycogen in the liver in a process called the Cori Cycle. “When metabolised successfully, the use of lactate as fuel means muscle glycogen stores are actually preserved for longer,” says Pringle. “Muscle lactate concentration does not start to increase until the production rate exceeds the rate of removal.”
This is why working just below this level, known as the lactate turnpoint, can be sustained for so much longer. “This turnpoint, which is around 70-90% of V02 max, is where you have the right balance between lactate production and the rate your muscles can consume it,” says Pringle. “The reason your muscles quickly fatigue above this point is because excess lactate causes your carbohydrate stores to be used up at a much faster rate.”
Jargon buster
Lactate threshold: The lactate threshold is a lot lower than most people think, occurring at about 50-70% of V02 max. It marks the first increment of lactate concentration in the blood from ‘moderate’ to ‘heavy’.
Lactate turnpoint: The lactate turnpoint happens at 70-90% V02 max and represents a blood lactate concentration shift from ‘heavy’ to ‘severe’. After this point muscles will fatigue significantly. “To identify your own lactate turnpoint, perform a time trial of about 60 minutes,” advises Pringle. “As long as you ride at an evenly-paced effort, the average power or heart rate of that will be on or about your lactate turnpoint.”
To increase your lactate turnpoint you should aim to work at the point just below it for three 20- to 30-minute sessions each week. “By doing this you're pushing the limit up from below,” says Pringle, “and although it's possible to ‘pull up’ from above by using all-out interval training, this will cause much greater muscle fatigue and will be less effective in the long term.”
Krebs Cycle: This is part of the process of aerobic cell metabolism which can be fuelled by lactate, in which glycogen is broken down to produce the basic muscle energy source adenosine triphosphate (ATP).
Acidosis or 'The Burn': 'The burn' occurs as a result of a build up of acidity in the blood that causes muscles to contract; severe pain was previously believed to be a result of lactic acid. However, lactic acid immediately splits into lactate and hydrogen in the body and the lactate itself blocks and neutralises the acidic protons in hydrogen, delaying acidosis.
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28.9.10
28.8.10
26.7.10
19.7.10
17.7.10
30.6.10
22.6.10
Volta de Mértola
Inicio e fim: Serpa
Sentido: Serpa, Beja, Mértola, Serpa
Distancia: 140km
Acumulado: 807m
Esta volta é outra classica que pode ser feita nos dois sentidos, é mais feita no sentido apresentado, já a muito tempo que não a faço, e desta vez por acaso poderemos ter a presença de um colega meu de equipa que poderá ajudar a realizar a volta com menos dificuldade.
Zona com mais perfil é em Mértola, onde temos sempre descida, Subida. Posso dizer que a parte a seguir a Mertóla, Moreanes até Mina de São domingos com vento contrá é dificil devido ao mau estado do piso que não deixa a bike deslisar com facilidade.
De estas quatro voltas que apresentei espero que encontrem alguma do vosso interesse. O objectivo aqui é juntar o pessoal para uma boa volta a escolha é vossa.
Abraço
Volta dos Picos de Aroche
Inicio e Fim: Serpa
Sentido: Serpa, Ficalho, Barrancos, Safara, Serpa
Distancia: 170km
Acumulado: 1313m
Esta volta é uma classica, quem já a fez sabe a sua dificuldade tem a subida e entrar na serra de Aroche e tem um parte pernas na zona de Barrancos. É uma volta muito divertida de se fazer tem muito kilometro a rolar alias são quase todos bastante rolantes e a repetição de precurso da parte de Ficalho até Serpa também não ajuda a nível de motivação para os kilometros finais.
Distancia: 170km
Acumulado: 1313m
Esta volta é uma classica, quem já a fez sabe a sua dificuldade tem a subida e entrar na serra de Aroche e tem um parte pernas na zona de Barrancos. É uma volta muito divertida de se fazer tem muito kilometro a rolar alias são quase todos bastante rolantes e a repetição de precurso da parte de Ficalho até Serpa também não ajuda a nível de motivação para os kilometros finais.
Volta da nova ponte do Pomarão
Inicio e fim: Serpa
Sentido: Serpa, Pomarão, Rosal, Serpa
Distancia: 190km
Acumulado: 1428m
Esta volta também é quase metade em Espanha, o ponto especial de passagem é a passagem por cima da parede da barragem do Pomarão, esta ponte é nova e nunca por lá passei quanto a voces não sei mas eu gostava de lá passar de bike :P hehehehe É uma volta longa e o vento pode dificultar não tem dificuldades de subidas.
Volta Espanhola Cabezas Rubias
Inicio e fim: Cabezas Rubias (Espanha)
Distancia: 170km
Acumulado: 2101m
Destaco esta volta pela sua classe de subidas, pelo gráfico podemos perceber que temos algumas bem interessantes. Esta volta pessoalmente era um exelente desafio pela sua altimetria muito interessa e por ser a pedalar em Solo 100% novo para mim, temos de ir é de carro até ao inicio.
Volta de fim de semana
Viva colegas do pedal.
Mais um fim de semana que se aproxima, vou estar no Alentejo em Serpa, altura de pedalar com o pessoal de lá coisa que não faço já uns meses.
Aos fins de semana é quando consigo fazer treinos mais volume vou também tentar meter alguma intensidade dependendo do treino quanto mais longo menos intensidade. Conto com o pessoal de lá e mais um "outsider" para podermos pedalar em grupos umas belas horas.
Ou seja preparem as bikes de estrada, vejam a pressão dos pneus e vamos lá a uma volta.
De seguida apresento as voltas que gostaria de fazer, os intrevenientes vão ter possibilidade de escolher uma delas ou até podemos fazer outra.
Até já =)
Mais um fim de semana que se aproxima, vou estar no Alentejo em Serpa, altura de pedalar com o pessoal de lá coisa que não faço já uns meses.
Aos fins de semana é quando consigo fazer treinos mais volume vou também tentar meter alguma intensidade dependendo do treino quanto mais longo menos intensidade. Conto com o pessoal de lá e mais um "outsider" para podermos pedalar em grupos umas belas horas.
Ou seja preparem as bikes de estrada, vejam a pressão dos pneus e vamos lá a uma volta.
De seguida apresento as voltas que gostaria de fazer, os intrevenientes vão ter possibilidade de escolher uma delas ou até podemos fazer outra.
Até já =)
16.6.10
2.6.10
Bicicletas com motores escondidos
É verdade os Italianos são os primeiros a levantar suspeitas, e desconfiam do Cancelara.
19.5.10
18.5.10
17.5.10
Garra de desportista
 Garra de desportista13.05.2010 Os portugueses ainda são um dos povos mais sedentários da Europa, mas o panorama está a mudar. As empresas já perceberam as potencialidades da prática desportiva e o seu impacto no quotidiano profissional. Gestão de stress e de conflitos, orientação por objectivos, reforço do espírito de equipa são alguns dos vectores empresariais que o desporto pode ajudar a consolidar. O exercício físico é um bálsamo para a alma e para o corpo e apesar dos portugueses continuarem campeões do sedentarismo a nível europeu, a realidade é hoje bem diferente de há uma dúzia de anos. A vontade de quebrar o ciclo vicioso da preguiça leva, só para as academias de desporto e ginásios particulares, cerca de 600 mil praticantes. Um número que tem vindo a crescer com o contributo de um segmento importante: o das empresas que estabelecem protocolos com os ginásios para a prática desportiva dos seus colaboradores. Na verdade, se há alguns anos recrutar, por exemplo, um atleta de alta competição causava alguma apreensão a muitos empresários pela consciência de que a profissionalização na carreira desportiva exige elevadas horas de treino, hoje não há dúvidas dos inúmeros benefícios que a prática desportiva confere ao quotidiano profissional. Maior aptidão para trabalho em equipa e enfoque nos resultados, melhor capacidade de gestão de conflitos e stress, são apenas alguns pontos fortes desta prática. A lista é tão extensa que até as empresas de recrutamento e selecção já perceberam a vantagem de impulsionar a prática desportiva e de surgirem no mercado associadas a altletas que marcam a diferença e inspiram multidões. Um incentivo assente no secular lema “corpo são, mente sã”. Não brilha nos relvados, nem é mestre da bola, mas é o velejador do momento. Francisco Lobato tem 25 anos, é português e prepara-se para conquistar o mundo solitariamente no seu barco. É finalista do curso de Engenharia Naval e a sua grande paixão é o oceano. No ano passado foi o vencedor da regata Transat 6.5 e parte agora no seu barco o Fígaro Roff à disputa do campeonato francês da modalidade. É determinado, objectivo, aventureiro, sem medo de desafios e hábil a gerir adversidades. Características que alcançou graças à sua prática desportiva e ao muito treino que ela exige. Características que fariam a diferença para qualquer empresa. Líderes como Francisco Lobato são para as empresas fontes de inspiração e motivação de equipas, como explica Mário Costa, administrador da Select e da agora Tempo-Team (ex Vedior). O especialista enfatiza o impacto do treino desportivo no quotidiano profissional e argumenta que foi à luz destes benefícios que, no seu arranque, a Tempo-Team apostou em associar-se e incentivar eventos desportivos de relevo. Patrocinadora oficial do Estoril Open e da viagem solitária do navegador Francisco Lobato, a empresa especializada na gestão de recursos humanos assume, segundo o seu líder “a promoção da valorização do trabalho em equipa como uma das fórmulas de sucesso organizacional, sabendo que o êxito de uma equipa está directamente ligado ao somatório das valorizações pessoais de cada um dos seus intervenientes”. Não serão difíceis de imaginar os desafios, confrontos e adversidades com que se depara Francisco Lobato nesta sua travessia solitária, sobretudo quando se aventura em provas de competição com milhares de milhas que o levam á travessia de oceanos. Para Mário Costa “independentemente da sua classificação que tem sido sempre de topo, Francisco Lobato é o exemplo perfeito do que a Tempo-Team procura em cada colaborador que propõe aos seus clientes: alguém que saiba enfrentar os mares com que se depara na vida profissional”. Uma visão que é já partilhada por muitos líderes em inúmeras organizações. Ainda que com menor grau de ambição e exigência, a adesão à prática desportiva tem vindo a aumentar entre os portugueses, em grande escala incentivada pelas empresas que de forma crescente tem apostado no estabelecimento de protocolos de colaboração com ginásios, facilitando o acesso ao desporto aos seus colaboradores. “Desde 1998 que o nosso sector modernizou-se, a formação dos seus profissionais aumentou e a ‘moda' dos ginásios instalou-se, contribuindo para um crescimento sustentado em todos os segmentos, (incluindo o dos seniores e o das mulheres, por exemplo). O ninho das empresas sempre foi muito significativo e seria ainda mais se houvesse incentivos estatais para a prática de desporto”, realça José Luís Costa, presidente da Associação de Empresas de Ginásios e Academias de Portugal (AGAP). Estima-se que 65% da população activa seja sedentária, um número que justifica uma taxa ainda baixa de penetração dos ginásios privados em Portugal, que ronda os 5,7%, bem longe ainda da média europeia fixada nos 7,9%. “Para conseguirmos chegar à média, seriam necessários mais 200 mil praticantes nos próximos quatro anos”, diz o presidente da AGAP. Ainda assim, o sector dos privados em matéria da prática de exercício físico – cerca de 1400 empresas - , movimenta um volume de facturação de 450 milhões de euros e 10.000 postos de trabalho. Mas a verdade é que os incentivos fiscais poderiam fazer disparar o número de adeptos da prática desportiva à semelhança do que acontece nos países nórdicos. “Para o segmento das empresas que têm protocolos com as academias, por exemplo, e que através deles mobilizam os seus trabalhadores, - contribuindo assim para a produtividade -, deveria ser possível a dedução em sede de IRC”, exemplifica José Luís Costa. Ou deduções no próprio IRS, levando cada vez mais pessoas para a prática do exercício. “Isto leva-nos a uma questão recorrente nos debates que fazemos: mais impostos e menos saúde ou mais vale menos impostos e mais saúde, com todos s ganhos que daí advêm para todos?”, atira o presidente da AGAP. Para pôr Governo e deputados a pensar, e a decidir favoravelmente, sobre o tema, a AGAP prepara um pacote de documentos que serão apresentados em Setembro próximo, no início do novo ciclo político. Na certeza de que esta é uma equação onde todos ganham: colaboradores, empresas e consequentemente o país já que mais saúde e mais motivação geram, seguramente, mais produtividade e empenho. |
16.5.10
Dor no Joelho
Knee pain, Cycling, kinesio tape and Cold class III laser Now What?
The knee is a common site for injuries for cyclist. When you consider the amount of work it takes as we pedal around and around it's amazing that we use it to rehab knees in my office for people with a host of other injuries that are not cycling related. The knee is a complex biomechanical piece of machinery. When structures are not functioning properly, the knee will let you know with a nice dose of pain. There are many conditions and outside factors that can affect the knee. In this article, I have combined two patients with similar complaints, into one patient with a functional problem.A patient presents to my office with bilateral knee pain that is present after riding his road or mountain bike. He has recently purchased his road bike to add to his training and the problem occurs soon after that. Review of his past medical history is non contributory and family history is benign as it relates to his present condition. After finishing his history I proceed to examine him and his physical exam is normal as well as vital signs. He is in his 20's, physically fit and has been riding for several years. He has recently started training harder. Range of motion is full in all planes, his arches and gait is normal as well. No excessive rotation is noted in his hip or knee. Leg length was assessed and there are no structural or functional changes noted. I performed several orthopedic tests to his back, hip, knee and ankles with no positive findings. I began to palpate (touch) his patella tendon just below his knee cap when the patients says "that's it doc, that's tender" I continue to feel around his knee and find no other finding. Next step, he has brought his bike and shoes so I take a look at his cleats and they are way off. The patient is basically riding on his toes, which is not good and his right cleat is rotated internally way too much. I then examined his position on the trainer and took some measurements and dropped a plumb line and his saddle was to low as well as to far forward etc. I have no idea how he was making that bike move forward. The best part he got a "free" bike fit with the purchase of his new bike. Needless to say he needed a proper bike fitting and some treatment for what looks like patellar tendonitis.
So, what are the indications that you might have this problem? Well first, the pain is just below your knee cap on the tendon that attaches your patella to a bump at the top of the shin called the tibial tuberosity (fig1). It can be at any point along this tendon. You may also have difficulty walking up and down stairs or notice the pain when you step off a curb. You can get swelling but this is not common and could mean you have some rupture of the tendon or fracture that needs further evaluation. This can occur at the patella or at the tibial tuberosity. The pain can occur when after a hard ride.
Why and how does this happen? Well for one, pushing a large gear for extended periods of time or doing long and hard climbs that can be made even worse if you are pushing a large gear. In addition, one should take into account the fact that people tend to jump into hard efforts or extended amounts of saddle time before their body has a chance to adapt to the change. That's why we have the 10% rule to let your tendons, ligaments, and bones adapt. There are patients who have improper recovery, not enough sleep, poor nutrition, or lack of recovery rides. Of course the bike fit can be a problem if the saddle is to low or if your cleats are not positioned properly. Also too much float can cause your knees to have to do too much work in stabilizing the area and this can lead to an increased tensile pressure at the patella tendon. Also, watch what you are doing off the bike (ie; heavy squats, kneeling for long periods of time, playing basketball, and riding can overload the area).
Okay, back to the patient, I made some quick bike adjustments and sent him to a great bike fitter named Chris at "The Bike Doctor" in Waldorf Maryland who made a few more adjustments to his position. In addition, I began to give him some treatment and recommendations based on my idea of the six pillars of recovery.
1. Awareness of state: monitor your overall health
2. Rest: Sleep, Naps, down time
3. Play: Make sure you have time for friends and family etc. Don't burn yourself out
4. Nutrition: Food and supplements
5. Physical: Chiropractic, physical therapy and massage
6. Psychological: Positive mindset, visualization and sports psycology
In this case we will focus on the Physical components of what we did with this patient. We used kinesio-tape as seen in fig 2. Kinesio-tape is used to take some of the pressure off the tendon and also aids in speeding up the healing process. Next, I used a low level laser or cold class III laser that will not heat or destroy tissue, but in fact speed up the healing process. I also performed some soft tissue work on the tendon and muscles of the knee. I adjusted(manipulated)the knee and ankle joints to make sure we had proper alignment and functional biomechanics occurring at the knee and ankle. I had the patient take some time off the bike and then worked him back on staying away from the hills and low cadence. I also had him perform ice massage to the area 3 times a day for 5 minutes, which is much quicker and better than using an ice pack for this condition. We made some diet recommendations and added a supplement to help with recovery. We also ordered some x-rays to make sure that the patella was not degenerating and to rule out some other possible issues. Other tests a sports doctor may order are an MRI, CT, and/or Bone Scan to further evaluate the knee and other conditions such as structural deviations or tears to soft tissue.
Another aspect of knee conditions I would like to point out concerns many younger athletes. A condition called Osgood-Schlatter's disease, that occurs mostly in young athletes and adolescence, where they experience marked pain in the knees. A hallmark of this condition is pain right on the tibial tuberosity, which is the bump on the shin. If a young athlete continues to exhibit persistent pain in the knees, he/she should consult a doctor and be evaluated for Osgood-Schlatter's disease.
In conclusion, my suggestion would be to follow these rules and stay out of my office:
1. Proper bike fit
2. Follow the 10% Rule
3. Good nutrition, such as eating plenty of fruits and vegetables
4. Proper recovery
5. Get help early and see a good sports Doctor
As I have mentioned before, I have used two different patient scenarios and have unfolded their conditions into one for the purpose of this article. After the proper bike fitting, and the treatment of adjusting, the application of kinesio-tape for tissue stabilization, and laser therapy, the cyclist responded quite well. The adjustment to his bike gave him a quick recovery due to the decreased stress put on his knees. I also suggested that stretching be included in his treatment in order to stabilize and help maintain his biomechanics. This included stretching of the gluts/piriformis muscle, the quads, the hamstrings, and the iliotibial band (ITB band) with a foam roller, in a side lying position. It is important to maintain flexibility and strength while riding, which can prevent further injury. In conjunction with the proper nutrition and essential recovery, the bilateral knee pain diminished considerably and he was able to get back on the bike and resume his rides better, with proper form, and more importantly, with less pain.
Ref.
1. Orthopaedic Testing; Gerarad, Janet A., Kleinfield, Steven L.; Churchhill Livngstone Inc.; 483-578.
2. Knee Pain and Disability; Caillet M.D., Rene; F.A. Davis Company; 3; 143-179
Fig.
1. This picture shows the knee with a black marker indicating location of the patellar tendon.
2. This is an example of the applying of Kinesio-tape for patellar tendonitis.
13.5.10
Altura do Selim
Technique: How to get your seat height right
By Nick Morgan
The Heel method (BikeRadar)
Setting the correct seat height would seem to be such a fundamental part of cycling that you would have thought the boffins had agreed long ago on the best method. But you’d be wrong.
One thing all the experts agree on however is that if you get the height wrong, the effects can be catastrophic. A brand new study suggests that setting the height too low can decrease time to exhaustion by as much as 12 per cent.
Consequently cyclists with limited time on their hands might actually get more out of a shorter session by lowering their seats to a sub-optimal level so as to make it harder.
It’s an interesting theory, but even knowing how to get it wrong presupposes that you know how to get it right, and many don’t. Read on to find out exactly how to do it.
1 The Heel method
This is the one every bike shop owner or gym assistant will tell you whenever you clamber onto the saddle. You place the heel of your shoe on the pedal and set the saddle height so your leg is straight at the bottom of the pedal cycle with the pelvis remaining in a horizontal position.
Despite this commonly heard method, there is virtually no scientific evidence to support it and it often leads to the saddle height being adjusted too low.
Professor Will Pelever of Mississippi University for Women has written several papers comparing methods for finding the best seat height and says, “The main problem is that this method does not take into account individual variations in femur, tibia and foot length.”
 | 2 The 109% methodA more robust method was developed by Hamley & Thomas in a 1967 paper. They experimented with different saddle heights and found that the ideal was achieved when the saddle was positioned at 109% of your inseam length when measuring from the pedal axle to the top of the seat height. Your inseam measurement is basically the length from your crotch to the floor. To calculate this, face a wall and put a thick-ish book between your legs as if it were a saddle. Ensuring that you are standing straight with your heels on the floor, mark a line along the top of the book edge touching the wall. The distance from the floor to the height of the mark is your inseam measurement. It’s best to measure it several times and take an average. This has proved an extremely popular method and is recommended by many top-level coaches. Yet a recent study by Professor Pelever found that it was inferior to the Holmes method (see below) both in terms of power output and economy. 3 The LeMond methodThis is a popular variation on the 109% method and pioneered by the three time Tour de France winner Greg LeMond. Also using inseam length as a guide, this formula calculates 88.3% of your inseam length and uses it to measure the distance from the centre of the bottom bracket to the top of the seat height. Interestingly, Pelever has shown that this often produces a different seat height from the 109% method and although it seems to work for many people, it may not be ideal for someone with particularly long femur bones. |
4 The Holmes method
This was originally developed to reduce over-use injuries in cycling and takes a different approach entirely from the other three. It uses a device called a goniometer for measuring the angle of the knee joint at the bottom of the pedal stroke. Holmes recommends an angle of between 25 and 35 degrees and closer to 25 for those with a history of patella tendonitis. This may all sound a bit technical and if so it’s probably best to go with one of the two inseam methods, but you can pick up a goniometer for around £20 from medical suppliers. Pelever’s research has shown that setting your seat height based on a knee angle of 25 degrees outperforms all other methods (including an angle of 35 degrees). “Using a goniometer and a 25 degree angle is definitely the method I’d recommend,” he says. Don’t rely on simply feeling comfortable either. “If you’ve been pedalling at a much lower saddle height than is optimal, it may feel awkward in the beginning,” says Pelever. “However, as your body adapts (usually in two to three weeks) the new position will not only feel comfortable, but will improve performance in the long run.” Of course, if you still feel uncomfortable after a few weeks then you will need to make changes. It’s best to use the 25 degree knee angle as a starting place. Have someone watch from behind to ensure that your hips do not rock back and forth across the saddle due to over extension at the bottom of the stroke. If that is the case then the angle may need to be adjusted upwards slightly for comfort. “When I finish fitting someone on their bike, their knee angle is usually somewhere between 25 and 30 degrees, but much closer to 25 on most all occasions,” says Pelever. |  |
Original do bikeradar.com
3.5.10
Dores nas pernas?
Qualquer atleta sabe o que é dores nas pernas...
Principalmente depois dos treinos tentar fazer as coisas banais(ir as compras/lavar loiça ... )
e o que acham disto?
Que invenção.
Mas isto parece que faz com que as pessoas sejam ainda mais sedentárias ? Ou não?
Principalmente depois dos treinos tentar fazer as coisas banais(ir as compras/lavar loiça ... )
e o que acham disto?
Que invenção.
Mas isto parece que faz com que as pessoas sejam ainda mais sedentárias ? Ou não?
23.4.10
melhor hora para o exercício
The Best Time to Exercise
Contrary to popular belief, women aren’t the only ones with biological clocks. Everyone has them, and we all heed their ticking on a daily basis.
If you are a regular exerciser, you may have already determined your most productive time to exercise and follow a routine that works best for you.
On the other hand, if your exercise time varies from day to day, and it’s wearing you out instead of pumping you up, you may be interested in the work of scientists who are studying the proverbial internal clock and how to best determine what time of day you should schedule your workouts.
Rhythm: It’s Not Just for Dancing
The secret appears to lie in circadian rhythms, the daily cycles that the human body follows. These rhythms originate in the hypothalamus and regulate everything from body temperature and metabolism to blood pressure.
The rhythms result from the firing rate of neurons. They have conformed to the 24-hour light-to-dark cycle, and may be regulated and re-regulated each day according to the environment.
Warm Is Better
It is the influence of circadian rhythms on body temperature that seems to yield the most control over the quality of a workout. When body temperature is at its highest, your workouts will likely be more productive; when your temperature is low, chances are your exercise session may be less than optimal.
Body temperature is at its lowest about one to three hours before most of us wake up in the morning, in contrast to late afternoon when body temperature reaches its peak. (To determine your own circadian peak, refer to the box to the right.)
Studies have consistently shown that exercise during these late-in-the-day hours produces better performance and more power. Muscles are warm and more flexible, perceived exertion is low, reaction time is quicker, strength is at its peak and resting heart rate and blood pressure are low.
Don’t Fix It If It’s Not Broken
First of all, don’t change your schedule if you feel good beginning your day with exercise. Everyone agrees that exercise at any time is better than no exercise at all. In fact, people who exercise in the morning are more successful at making it a habit.
And, though it has been suggested that morning exercise may put some people at higher risk for heart attack, further research indicates that there is simply a generalized increased risk of heart attacks in the morning. If your schedule favors an early workout, emphasize stretching and a good warm-up to ensure that your body is ready for action.
Other Considerations
If stress relief is your goal, exercise always works, all the time. And if you’re wondering when it’s best to train for an upcoming event, it all depends on what time you’ll actually be competing. If an upcoming marathon begins at 7:00 a.m., try training at that time of day.
Though training at any time of day will raise performance levels, research has shown that the ability to maintain sustained exercise is adaptive to circadian rhythms. In other words, consistently training in the morning will allow you to sustain exercise during a morning marathon longer than if you train in the evening.
Additional Resources
WebMD: www.webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise
About.com: www.walking.about.com/od/fitness/a/besttimeex.htm
Find Your Peak
To determine your own circadian peak in body temperature, record your temperature every couple of hours for five to six consecutive days. Body temperature usually fluctuates by plus or minus 1.5 degrees throughout the day. Try exercising during the period three hours before and after your highest temperature. If you are an early bird or a night owl, you may notice that your temperature peaks one to two hours before or after the norm (between 4 p.m. and 6 p.m.); you can adjust your exercise time accordingly.
retirado do acefitness.org
22.4.10
"sneaky things, our perceptions"
"sneaky things, our perceptions" when it comes to weird realities in cycling. Which made me think of 10 others for the list:
---Putting on a lower gear doesn't make hills easier, it just makes them last longer.
---When riding a freshly cleaned and lubed bike, you'll encounter water on the road somewhere, somehow.
---Riding your rain bike guarantees that not a drop will fall.
---Clipping into pedals is as easy as breathing until you need to cross a busy road with traffic bearing down.
---When crossing a narrow bridge, there will always be a vehicle passing you no matter how empty the road otherwise is. (When that vehicle is an 18-wheeler, this is known as the Law of Semiconductors.)
---When glancing at a cyclecomputer it always takes longer than one second for the next second to tick over.
---Handlebars are always straight until you're actually riding.
---No matter how long a long ride is, it'll be 5 miles too long.
---If something can break, it will break at the worst possible time.
---It's always the worst possible time.
Autor: Scott's "Reality Check,"
---Putting on a lower gear doesn't make hills easier, it just makes them last longer.
---When riding a freshly cleaned and lubed bike, you'll encounter water on the road somewhere, somehow.
---Riding your rain bike guarantees that not a drop will fall.
---Clipping into pedals is as easy as breathing until you need to cross a busy road with traffic bearing down.
---When crossing a narrow bridge, there will always be a vehicle passing you no matter how empty the road otherwise is. (When that vehicle is an 18-wheeler, this is known as the Law of Semiconductors.)
---When glancing at a cyclecomputer it always takes longer than one second for the next second to tick over.
---Handlebars are always straight until you're actually riding.
---No matter how long a long ride is, it'll be 5 miles too long.
---If something can break, it will break at the worst possible time.
---It's always the worst possible time.
Autor: Scott's "Reality Check,"
20.4.10
19.4.10
É aqui que pedalo ... [Monsanto]
Boas
Na cidade confusa e nervosa, acordo antes da multidão e dou as minhas pedaladas ninguém imagina o sufoco de estar numa cidade fechada. Longe da natureza e dos belos campos coloridos do Alentejo. Este pequeno parque (Monsanto) é uma amostra de terreno para quem esta habituado a pedalar em direcção ao horizonte sem limites...
Na cidade confusa e nervosa, acordo antes da multidão e dou as minhas pedaladas ninguém imagina o sufoco de estar numa cidade fechada. Longe da natureza e dos belos campos coloridos do Alentejo. Este pequeno parque (Monsanto) é uma amostra de terreno para quem esta habituado a pedalar em direcção ao horizonte sem limites...
Manhã no Monsanto from Surfas on Vimeo.
6.4.10
Papa da noite
O que comer de noite ?
Encontrei este "post" de uma nutricionista, vale a pena ler.
Já a qualidade trás outros benefícios, se os hidratos de carbono simples forem substituídos por HC complexos. Isso porque eles ainda possuem vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam o metabolismo regular, no emagrecimento e na prevenção de doenças crónicas, como cancros e diabetes. Portanto, é simples a troca de pão branco por integral.
Nada de "ficar sem jantar", de abolir o pão ao pequeno-almoço, demonizar a massa dos domingos... Os diferentes tipos de carboidratos devem estar presentes durante todas as refeições do dia. É tudo uma questão de escolha e de moderação!
Encontrei este "post" de uma nutricionista, vale a pena ler.
"E... Hidratos de Carbono ao Jantar?
Uma pergunta frequente numa consulta de nutrição é: não janto para não engordar; está correto? ou não como arroz, massa ou pão depois das 17horas, está bem, não está?
Resposta curta e grossa: NÃO!
O principal pensamento da população, "importado" dos E.U.A. (onde a dieta é conhecida como "low carb", ou de baixa quantidade de hidratos de carbono), é não consumir hidratos de carbono após às 18 hs., por que este macronutriente seria o responsável pelo aumento generalizado de peso e ganho de gordura corporal.
Primeiro, há que esclarecer que os hidratos de carbono são o maior grupo presente em nossa alimentação: arroz, batata, massa, couscous, milho, trigo, castanhas, lentilhas, grão, feijão e com a grande entrada de comida brasileira no nosso dia a dia mandioca, inhame entre outros e devendo ter em conta ainda todos os produtos e subprodutos preparados com esses alimentos. A recomendação pela FAO/OMS* é o consumo entre 50 à 60% das energias diárias, de 6 a 11 porções/dia. Só aí, se percebe como é importante a sua presença nas refeições.
O que acontece é que podemos engordar com consumo de hidratos de carbono a qualquer hora do dia. Isso depende de duas condições (como em qualquer alimento): quantidade e qualidade.
A quantidade refere-se à necessidade diária do indivíduo, calculada através dos hábitos de vida e alimentares, e porcionada entre as refeições do dia.
Resposta curta e grossa: NÃO!
O principal pensamento da população, "importado" dos E.U.A. (onde a dieta é conhecida como "low carb", ou de baixa quantidade de hidratos de carbono), é não consumir hidratos de carbono após às 18 hs., por que este macronutriente seria o responsável pelo aumento generalizado de peso e ganho de gordura corporal.
Primeiro, há que esclarecer que os hidratos de carbono são o maior grupo presente em nossa alimentação: arroz, batata, massa, couscous, milho, trigo, castanhas, lentilhas, grão, feijão e com a grande entrada de comida brasileira no nosso dia a dia mandioca, inhame entre outros e devendo ter em conta ainda todos os produtos e subprodutos preparados com esses alimentos. A recomendação pela FAO/OMS* é o consumo entre 50 à 60% das energias diárias, de 6 a 11 porções/dia. Só aí, se percebe como é importante a sua presença nas refeições.
O que acontece é que podemos engordar com consumo de hidratos de carbono a qualquer hora do dia. Isso depende de duas condições (como em qualquer alimento): quantidade e qualidade.
A quantidade refere-se à necessidade diária do indivíduo, calculada através dos hábitos de vida e alimentares, e porcionada entre as refeições do dia.
- Se a quantidade ficar muito acima, e o organismo não utilizar essa energia imediatamente, o metabolismo programa-se para guardar o excesso sob a forma de gordura, que é uma energia "concentrada". Alguns indivíduos, consumindo muitos hidratos de carbono em apenas uma refeição, poderam vir a ter um aumento dos níveis de triglicéridos , um tipo de gordura que pode causar problemas cardiovasculares e pancreatite.
- Se a quantidade ficar abaixo, os sintomas são fraqueza, dor de cabeça, falta de concentação, irritação, desanimo, depressão... Isto acontece porque a glicose, o "produto" final dos hidratos de carbono, é a única fonte de energia que consegue alimentar o cérebro! Ou seja, podemos ter a quantidade de gordura que for, que será útil para os músculos, para os outros órgãos, para a actividade física... mas não para actividades cerebrais!
- Se a quantidade ficar abaixo, os sintomas são fraqueza, dor de cabeça, falta de concentação, irritação, desanimo, depressão... Isto acontece porque a glicose, o "produto" final dos hidratos de carbono, é a única fonte de energia que consegue alimentar o cérebro! Ou seja, podemos ter a quantidade de gordura que for, que será útil para os músculos, para os outros órgãos, para a actividade física... mas não para actividades cerebrais!
Voltando ao consumo de hidratos de carbono após as 18 hs... Na verdade, a maioria da população tem uma diminuição da actividade a partir dessa hora. Porém, também existem trabalhadores que exercem funções durante toda à noite! O que é importante é a adaptação das quantidades para cada indivíduo, devido a sua rotina. E, mesmo aqueles que vão dormir logo após o jantar (grande erro!!!), não esquecer que: o corpo continua a trabalhar! O coração bate, a respiração não pára
Já a qualidade trás outros benefícios, se os hidratos de carbono simples forem substituídos por HC complexos. Isso porque eles ainda possuem vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam o metabolismo regular, no emagrecimento e na prevenção de doenças crónicas, como cancros e diabetes. Portanto, é simples a troca de pão branco por integral.
Nada de "ficar sem jantar", de abolir o pão ao pequeno-almoço, demonizar a massa dos domingos... Os diferentes tipos de carboidratos devem estar presentes durante todas as refeições do dia. É tudo uma questão de escolha e de moderação!
* FAO/OMS: Food and Agriculture Organization / Organização Mundial da Saúde, são grupos responsáveis por programas de desenvolvimento rural e nutrição, e de saúde, respectivamente, da Organização das Nações Unidas."
O blog Nutricionista Inês Gil Forte aqui
O blog Nutricionista Inês Gil Forte aqui
24.3.10
Google Maps
Já muitos deve ter utilizado para planear rotas ou encontrar novas estradas.
Pois recentemente o google pensou também nos ciclistas e já é possível planear percursos escolhendo a modalidade bicycling. Por agora está apenas disponível para o Norte da América.
10.3.10
Está sempre com fome? Saiba porquê!
"Está sempre com fome? Saiba porquê!
Há dias em que temos a sensação de que poderíamos comer sem parar… Como interpretar esta sensação? Será fisiológica, ou, corresponderá a uma quebra do humor? Conheça como se processa o apetite e alguns conselhos para acalmar apetites vorazes.
A que se deve a sensação de fome?
De um ponto de vista fisiológico, a fome resulta, entre outros factores, de uma ligeira quebra na taxa de glicose (açúcar) no sangue, a que se dá o nome de hipoglicemia. Dito de uma forma simples, a fome funciona como um alerta do organismo de que a energia fornecida na refeição anterior já foi totalmente utilizada ou já deixou de estar disponível para utilização. A sensação de fome é normal quando surge num espaço de tempo razoável entre as refeições ou no seguimento de uma actividade física (passeio a pé, tarefas domésticas intensas ou desporto).
Se por outro lado, surgir um apetite voraz pouco tempo após uma refeição, significa que esta não foi suficiente em quantidade ou não foi equilibrada. Com efeito, os hidratos de carbono complexos (presentes em alimentos como pão, arroz, massa, batatas e leguminosas) e as proteínas animais (presentes na carne, peixe, ovos e lacticínios) ajudam a atrasar o reaparecimento do apetite, sendo este efeito reforçado se a refeição for rica em fibras.
Como distinguir a fome da vontade de comer ?
A vontade de comer, sem verdadeira necessidade nutricional, pode aparecer quando nos sentimos tristes, inactivos ou simplesmente cansados. É uma manifestação inconsciente do cérebro à procura de conforto. De facto, assim que começamos a mastigar um alimento, vários receptores situados na boca e no tubo digestivo registam as suas propriedades: sabor, textura, aroma, etc. Estas informações são transmitidas ao cérebro e, se forem agradáveis, provocam a libertação de neurotransmissores (a dopamina e a serotonina), conduzindo a uma sensação de grande bem-estar. Para combater a vontade de comer, que muitas vezes não é mais do que a procura inconsciente de bem-estar, tente encontrar outras fontes de prazer. A prática de actividade física seria uma boa opção, na medida em que também estimula a produção de substâncias que nos dão a sensação de bem-estar.
As estações do ano influenciam o nosso comportamento alimentar?
Logo que os dias arrefecem, damos por nós a sonhar com feijoadas e cozido à portuguesa, e torcemos o nariz às saladas. No entanto, contrariamente ao que se costuma pensar, as nossas necessidades energéticas não são muito maiores no Outono ou no Inverno. De facto, os dias pequenos, com menos tempo de sol, provocam um stress no nosso organismo que muitos de nós compensam através da alimentação.
Fazer lanches para evitar a tentação de petiscar frequentemente
Quando estamos stressados ou inactivos, sentimo-nos tentados a petiscar e debicar alimentos constantemente ao longo do dia. Este comportamento prejudica a linha e a saúde, na medida em que contribui para níveis de glicemia elevados e, para além disso, provoca uma produção exagerada de insulina - hormona associada ao processo de armazenamento de hidratos de carbono e gorduras. Se pelo contrário, optar por um lanche equilibrado e a horas certas, o organismo irá interpretá-lo como uma refeição ligeira e estará preparado para receber os alimentos, sem provocar repercussões negativas no peso. Para o lanche prefira alimentos com um índice glicémico baixo, por exemplo, pão integral ou bolachas secas. Complete com um produto lácteo, uma peça de fruta e uma bebida.
Truques para combater a sensação de fome
Às vezes a vontade de comer é tão grande que nada nos consegue impedir de fazer uma "razia" ao frigorífico. Nestes casos de fome injustificada, pode optar por beber uma água, chá, infusões ou sumos de fruta sem adição de açúcar. Se preferir comer, prepare frutos e legumes frescos: a preparação seguida da mastigação preencherão este desejo com um menor valor calórico.
De qualquer modo, não elimine totalmente os alimentos que realmente anseia (ex. chocolates, doces, enchidos, etc.), porque a frustração alimentar torna o apetite mais difícil de controlar. Reserve estes alimentos para situações especiais e consuma-os de preferência durante a refeição."
Texto original em gimnocedro
6.3.10
Magazine Portugal BTT na RTP até 2012
A primeira emissão vai para o ar amanhã, sábádo, na RTP2, com horário previsto entre as 17h00 e as 17h25. Na base deste programa de 25 minutos estará a concentração da Selecção Nacional em Anadia. Além do acompanhamento do estágio
Notícia do jornalciclismo
Notícia do jornalciclismo
24.2.10
Mais uma vez selecionado para despistagem
Devo ter cara de suspeito?
Ou então ainda muita gente não entendeu como é possível ?
Desde que estou em Lisboa já é a segunda vez que tenho de ir aos copinhos.
Não tenho problemas nenhum com isso =)
Quem não deve não teme ;)
E continua o trabalho ....
23.2.10
Portugueses a mostrar o valor no Ciclismo
Volta ao Algarve 2010, Contador continua a demonstrar as suas qualidades.
Os Portugueses estão cada vez mais fortes e estamos a falar de jovens provavelmente ainda podem dar muito ao ciclismo.
Os meus Parabéns aos participantes portugueses que vingaram no ciclismo e continuam a mostrar grande trabalho.
Foto e noticias no site webciclismo
18.2.10
Technology
A tecnologia e os novos meios de comunicação como redes sociais e afins também trás problemas a comunicação entre pessoas....
17.2.10
12.2.10
Status
Ora bem, primeiro teste mais oficial cronometrado foi no passado dia 24 Janeiro em Portel. A primeira prova de um troféu regional . TBE2010
A prova correu bem, foi um treino sólido, boas sensações objectivo cumprido.... sentir bem em cima da bike e andar depressa é algo que muito me anima.
Vídeo da prova aqui.
Classificações disponíveis no site das prova (citado em cima).
Freebike é a revista gratuita e revista oficial do evento.
Próxima prova é já próximo Domingo em Torre de Coelheiros.
Descrição do percurso aqui
Para já são provas de preparação, tem de ser com calma a forma demora a apurar.
Primeira oficial é 21 Março em Leiria. Até lá muito trabalho ainda ... ;)
Vídeo da prova aqui.
Classificações disponíveis no site das prova (citado em cima).
Freebike é a revista gratuita e revista oficial do evento.
Próxima prova é já próximo Domingo em Torre de Coelheiros.
Descrição do percurso aqui
Para já são provas de preparação, tem de ser com calma a forma demora a apurar.
Primeira oficial é 21 Março em Leiria. Até lá muito trabalho ainda ... ;)
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