Dor no Joelho

Knee pain, Cycling, kinesio tape and Cold class III laser Now What?

The knee is a common site for injuries for cyclist. When you consider the amount of work it takes as we pedal around and around it's amazing that we use it to rehab knees in my office for people with a host of other injuries that are not cycling related. The knee is a complex biomechanical piece of machinery. When structures are not functioning properly, the knee will let you know with a nice dose of pain. There are many conditions and outside factors that can affect the knee. In this article, I have combined two patients with similar complaints, into one patient with a functional problem.
A patient presents to my office with bilateral knee pain that is present after riding his road or mountain bike. He has recently purchased his road bike to add to his training and the problem occurs soon after that. Review of his past medical history is non contributory and family history is benign as it relates to his present condition. After finishing his history I proceed to examine him and his physical exam is normal as well as vital signs. He is in his 20's, physically fit and has been riding for several years. He has recently started training harder. Range of motion is full in all planes, his arches and gait is normal as well. No excessive rotation is noted in his hip or knee. Leg length was assessed and there are no structural or functional changes noted. I performed several orthopedic tests to his back, hip, knee and ankles with no positive findings. I began to palpate (touch) his patella tendon just below his knee cap when the patients says "that's it doc, that's tender" I continue to feel around his knee and find no other finding. Next step, he has brought his bike and shoes so I take a look at his cleats and they are way off. The patient is basically riding on his toes, which is not good and his right cleat is rotated internally way too much. I then examined his position on the trainer and took some measurements and dropped a plumb line and his saddle was to low as well as to far forward etc. I have no idea how he was making that bike move forward. The best part he got a "free" bike fit with the purchase of his new bike. Needless to say he needed a proper bike fitting and some treatment for what looks like patellar tendonitis.
So, what are the indications that you might have this problem? Well first, the pain is just below your knee cap on the tendon that attaches your patella to a bump at the top of the shin called the tibial tuberosity (fig1). It can be at any point along this tendon. You may also have difficulty walking up and down stairs or notice the pain when you step off a curb. You can get swelling but this is not common and could mean you have some rupture of the tendon or fracture that needs further evaluation. This can occur at the patella or at the tibial tuberosity. The pain can occur when after a hard ride.
Why and how does this happen? Well for one, pushing a large gear for extended periods of time or doing long and hard climbs that can be made even worse if you are pushing a large gear. In addition, one should take into account the fact that people tend to jump into hard efforts or extended amounts of saddle time before their body has a chance to adapt to the change. That's why we have the 10% rule to let your tendons, ligaments, and bones adapt. There are patients who have improper recovery, not enough sleep, poor nutrition, or lack of recovery rides. Of course the bike fit can be a problem if the saddle is to low or if your cleats are not positioned properly. Also too much float can cause your knees to have to do too much work in stabilizing the area and this can lead to an increased tensile pressure at the patella tendon. Also, watch what you are doing off the bike (ie; heavy squats, kneeling for long periods of time, playing basketball, and riding can overload the area).
Okay, back to the patient, I made some quick bike adjustments and sent him to a great bike fitter named Chris at "The Bike Doctor" in Waldorf Maryland who made a few more adjustments to his position. In addition, I began to give him some treatment and recommendations based on my idea of the six pillars of recovery.

1. Awareness of state: monitor your overall health
2. Rest: Sleep, Naps, down time
3. Play: Make sure you have time for friends and family etc. Don't burn yourself out
4. Nutrition: Food and supplements
5. Physical: Chiropractic, physical therapy and massage
6. Psychological: Positive mindset, visualization and sports psycology

In this case we will focus on the Physical components of what we did with this patient. We used kinesio-tape as seen in fig 2. Kinesio-tape is used to take some of the pressure off the tendon and also aids in speeding up the healing process. Next, I used a low level laser or cold class III laser that will not heat or destroy tissue, but in fact speed up the healing process. I also performed some soft tissue work on the tendon and muscles of the knee. I adjusted(manipulated)the knee and ankle joints to make sure we had proper alignment and functional biomechanics occurring at the knee and ankle. I had the patient take some time off the bike and then worked him back on staying away from the hills and low cadence. I also had him perform ice massage to the area 3 times a day for 5 minutes, which is much quicker and better than using an ice pack for this condition. We made some diet recommendations and added a supplement to help with recovery. We also ordered some x-rays to make sure that the patella was not degenerating and to rule out some other possible issues. Other tests a sports doctor may order are an MRI, CT, and/or Bone Scan to further evaluate the knee and other conditions such as structural deviations or tears to soft tissue.

Another aspect of knee conditions I would like to point out concerns many younger athletes. A condition called Osgood-Schlatter's disease, that occurs mostly in young athletes and adolescence, where they experience marked pain in the knees. A hallmark of this condition is pain right on the tibial tuberosity, which is the bump on the shin. If a young athlete continues to exhibit persistent pain in the knees, he/she should consult a doctor and be evaluated for Osgood-Schlatter's disease.

In conclusion, my suggestion would be to follow these rules and stay out of my office:
1. Proper bike fit
2. Follow the 10% Rule
3. Good nutrition, such as eating plenty of fruits and vegetables
4. Proper recovery
5. Get help early and see a good sports Doctor

As I have mentioned before, I have used two different patient scenarios and have unfolded their conditions into one for the purpose of this article. After the proper bike fitting, and the treatment of adjusting, the application of kinesio-tape for tissue stabilization, and laser therapy, the cyclist responded quite well. The adjustment to his bike gave him a quick recovery due to the decreased stress put on his knees. I also suggested that stretching be included in his treatment in order to stabilize and help maintain his biomechanics. This included stretching of the gluts/piriformis muscle, the quads, the hamstrings, and the iliotibial band (ITB band) with a foam roller, in a side lying position. It is important to maintain flexibility and strength while riding, which can prevent further injury. In conjunction with the proper nutrition and essential recovery, the bilateral knee pain diminished considerably and he was able to get back on the bike and resume his rides better, with proper form, and more importantly, with less pain.

Ref.
1. Orthopaedic Testing; Gerarad, Janet A., Kleinfield, Steven L.; Churchhill Livngstone Inc.; 483-578.
2. Knee Pain and Disability; Caillet M.D., Rene; F.A. Davis Company; 3; 143-179

Fig.
1. This picture shows the knee with a black marker indicating location of the patellar tendon.
2. This is an example of the applying of Kinesio-tape for patellar tendonitis.

Papa da noite

O que comer de noite ?

Encontrei este "post" de uma nutricionista, vale a pena ler.

"E... Hidratos de Carbono ao Jantar?

Uma pergunta frequente numa consulta de nutrição é: não janto para não engordar; está correto? ou não como arroz, massa ou pão depois das 17horas, está bem, não está?

Resposta curta e grossa: NÃO!

O principal pensamento da população, "importado" dos E.U.A. (onde a dieta é conhecida como "low carb", ou de baixa quantidade de hidratos de carbono), é não consumir hidratos de carbono após às 18 hs., por que este macronutriente seria o responsável pelo aumento generalizado de peso e ganho de gordura corporal.

Primeiro, há que esclarecer que os hidratos de carbono são o maior grupo presente em nossa alimentação: arroz, batata, massa, couscous, milho, trigo, castanhas, lentilhas, grão, feijão e com a grande entrada de comida brasileira no nosso dia a dia mandioca, inhame entre outros e devendo ter em conta ainda todos os produtos e subprodutos preparados com esses alimentos. A recomendação pela FAO/OMS* é o consumo entre 50 à 60% das energias diárias, de 6 a 11 porções/dia. Só aí, se percebe como é importante a sua presença nas refeições.

O que acontece é que podemos engordar com consumo de hidratos de carbono a qualquer hora do dia. Isso depende de duas condições (como em qualquer alimento): quantidade e qualidade.

A quantidade refere-se à necessidade diária do indivíduo, calculada através dos hábitos de vida e alimentares, e porcionada entre as refeições do dia.

- Se a quantidade ficar muito acima, e o organismo não utilizar essa energia imediatamente, o metabolismo programa-se para guardar o excesso sob a forma de gordura, que é uma energia "concentrada". Alguns indivíduos, consumindo muitos hidratos de carbono em apenas uma refeição, poderam vir a ter um aumento dos níveis de triglicéridos , um tipo de gordura que pode causar problemas cardiovasculares e pancreatite.
- Se a quantidade ficar abaixo, os sintomas são fraqueza, dor de cabeça, falta de concentação, irritação, desanimo, depressão... Isto acontece porque a glicose, o "produto" final dos hidratos de carbono, é a única fonte de energia que consegue alimentar o cérebro! Ou seja, podemos ter a quantidade de gordura que for, que será útil para os músculos, para os outros órgãos, para a actividade física... mas não para actividades cerebrais!

Voltando ao consumo de hidratos de carbono após as 18 hs... Na verdade, a maioria da população tem uma diminuição da actividade a partir dessa hora. Porém, também existem trabalhadores que exercem funções durante toda à noite! O que é importante é a adaptação das quantidades para cada indivíduo, devido a sua rotina. E, mesmo aqueles que vão dormir logo após o jantar (grande erro!!!), não esquecer que: o corpo continua a trabalhar! O coração bate, a respiração não pára

Já a qualidade trás outros benefícios, se os hidratos de carbono simples forem substituídos por HC complexos. Isso porque eles ainda possuem vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam o metabolismo regular, no emagrecimento e na prevenção de doenças crónicas, como cancros e diabetes. Portanto, é simples a troca de pão branco por integral.

Nada de "ficar sem jantar", de abolir o pão ao pequeno-almoço, demonizar a massa dos domingos... Os diferentes tipos de carboidratos devem estar presentes durante todas as refeições do dia. É tudo uma questão de escolha e de moderação!

* FAO/OMS: Food and Agriculture Organization / Organização Mundial da Saúde, são grupos responsáveis por programas de desenvolvimento rural e nutrição, e de saúde, respectivamente, da Organização das Nações Unidas."

O blog Nutricionista Inês Gil Forte aqui

FestiBike 2008

Viva amigos!
Festibike realisa-se este fim de semana e é uma feira onde estão todas as novidades sobre bicicletas, decorre tambem em paralelo maratona BTT, cicloturismo e duatlo.

Programa da feira aqui.

Não vou poder estar presente, este é o evento ideal para quem está a pensar comprar bike nova ou renovar bike.

3 produtos aleatórios da cozinha

Muesli estilo suiço:

Farinha Predilecta (amido de milho) ideal para carregar de glicogenio de forma quase instantanea. Não me perguntem se é saborosa porque ainda não provei.

Finalmente um vinhito! Quem me conhece sabe que eu não bebo bebidas alcoólicas no entanto o resto do pessoal em casa bebe (moderadamente) e este vinho quase me obrigaram a provar por ser um vinho tão bom, bebi um gole e achei bom eu que não aprecio. Por isso se gostam de beber um vinho as refeições e encontrarem esta preciosidade a venda não deixem de comprar de certo vão adorar. o Zorrito:

Para quem não sabe o que é o Indice Glicemico dos alimentos.

"O índice glicêmico, ou glicémico, (IG) é um factor que diferencia os carbohidratos, e está relacionado com o nível de açúcar no sangue.

Sempre que ingerimos carbohidratos, estes entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. Com base nesse fato, é possível classificá-los: quanto mais rápido o seu ingresso, maior será a libertação de insulina pelo pâncreas, pois o corpo tenta equilibrar os níveis de açúcar.

A escala, indicada em percentagens, baseia-se na ingestão do pão branco como comida padrão, assumindo-se IG igual a 100. Há também quem tome a glicose como valor de referência (100) por ser a substância com IG mais elevado.

Alimentos que afectam pouco a resposta de insulina no sangue são considerados de baixo valor glicémico, e os que afectam muito, de alto valor glicémico.

A insulina é uma hormona que tem o poder de transportar o açúcar para dentro das células dos músculos, onde, no fígado, se deposita na forma de glicogénio; estes depósitos, entretanto, têm uma capacidade limitada, o que faz com que todo o excesso de glicose no sangue seja convertido em ácidos gordurosos e triglicerídios, que serão armazenados sob a forma de gordura. Caso o indivíduo continue ingerindo alimentos de alto IG, o seu organismo começa a adquirir resistência à insulina, uma vez que o seu corpo começa a produzir uma quantidade maior de insulina."

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Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO - IG

Amendoim 21
Feijão de soja 23
Iogurte sem sacarose 27
Frutose 32
Lentilhas 38
Leite integral 39
Damasco seco 44
Feijão manteiga 44
Leite desnatado 46
Iogurte com sacarose 48
Maçã 52
Pêra 54
Sopa de tomate 54
Suco de maçã 58
Spaguete 59
All Bran 60
Laranja 62
Lactose 65
Pêssego enlatado 67
Arroz parboilizado 68
Ervilhas 68
Feijão cozido 69
Inhame 73
Suco de laranja 74
Kiwi 75
Batata doce 77
Aveia 78
Arroz integral 79
Pipoca 79
Manga 80
Musli 80
Arroz branco 81
Banana 83
Chocolate 84
Sorvete 84
Sopa de feijão 84
Bolos 87
Mingau de aveia 87
Sacarose 87
Biscoitos 90
Cuscus 93
Milho 98
Crackers 99
Farinha de trigo 99
Pão branco 101
Mel 104
Trigo cozido 105
Batata frita 107
Tapioca 115
Corn Flakes 119
Batata cozida 121
Glicose 138 "

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Foto http://nutricionoptima.wordpress.com
Por este user de um forum de bodybuilding/nutrição.

Café e Atletas

Não desgosto de café no entanto raramente bebo.
Deixo aqui um texto que li a dias sobre o assunto, não concordo que o café seja assim tão benéfico.

"Café, uma bebida natural, é a mais saudável para atletas
Prof. Dr. Darcy Roberto Lima, MD, PhD
A prática de exercícios tornou-se uma rotina comum e saudável na sociedade moderna, sendo a corrida a forma mais comum. Outras atividades como natação, ciclismo, futebol, vôlei, basquete e esportes com raquetes (tenis, "squash") envolve um numero enorme de participantes. Este exercício soma-se ao gasto energético efetuado nos locais de trabalho do ser humano, sendo menor nas sociedades sedentárias. Antes da Revolução Industrial, o trabalho braçal humano era responsável por 30 % da energia gasta nas fabricas e no campo. Na atualidade, nos paises ricos e nas camadas dominantes dos paises pobres, este gasto energético equivale a menos de 1 %. Isto criou a forma sedentária de vida, algo recente na história da humanidade, acostumada a uma intensa atividade física em sua evolução. Um grande número de doenças podem ser influenciadas pelo exercício, como asma ou mesmo prevenidas em sua ocorrência, como problemas cardiovasculares.

O exercício pode ser dividido em isométrico e isotônico dependendo do tipo de atividade muscular realizada. Na contração isométrica ocorre um aumento na tensão muscular sem uma mudança significativa no comprimento da fibra muscular. Nenhum trabalho externo é realizado, mas energia é gasta de forma substancial, como no halterofilismo. Em contraste, o exercício isotônico envolve o encurtamento das fibras musculares com pouco aumento na tensão, como na natação, no ciclismo ou nas corridas. A maioria dos outros exercícios envolve elementos isotônicos e isométricos.

O exercício isométrico e o isotônico diferem substancialmente nos seus efeitos fisiológicos. O exercício isométrico aumenta a resistência vascular periférica de forma generalizada, ao mesmo tempo que causa um aumento na pressão sanguínea sistólica e diastólica com pouco aumento no volume sistólico e no debito cardíaco. No exercício isotônico, a resistência vascular periférica total cai, mas a freqüência e o debito cardíaco aumentam. A pressão sistólica aumenta significativamente, com pouca alteração da diastólica,o que causa um discreto aumento na pressão arterial media. O trabalho isométrico causa uma sobrecarga de pressão ao coração, enquanto que o exercício isotônico causa uma sobrecarga de volume. Os efeitos hemodinâmicos do exercício isométrico dependem de sua intensidade.Diferentes grupos musculares também causam diferentes alterações hemodinâmicos durante o exercício.

Atividades com os membros superiores causam um maior aumento na freqüência cardíaca e na pressão sanguínea do que atividades com os membros inferiores, para uma mesmo consumo de oxigênio ou idêntico trabalho realizado. O exercício isométrico aumenta a força e a massa muscular. Atletas competitivos podem ser bastante beneficiados pelos exercícios isométricos. Pacientes em reabilitação devido problemas musculoesqueléticos também podem ser beneficiados por exercícios isométricos para aumentarem sua força muscular, principalmente quando a imobilização articular limita exercícios dinâmicos. Entretanto, o exercício isométrico estático produz uma discreto condicionamento cardiovascular e as alterações circulatórias causadas pelo exercício isométrico podem ser prejudiciais ao paciente cardiopata. Por outro lado, o exercício isotônico dinâmico é mais benéfico e produz alterações cardiovasculares de adaptação úteis em atletas e em pacientes. Por isto, a melhor e mais saudável forma de exercício é a atividade dinâmica isotônica.

O exercício físico pode trazer grandes benefícios psicológicos ao ser humano, produzindo estimulação e relaxamento psíquico. Uma melhora do humor, da auto-estima e da capacidade de trabalho tem sido observada em pessoas saudáveis e em pessoas submetidas a reabilitação cardíaca. Exercícios agudos aliviam a ansiedade e a tensão, embora a duração seja temporária por 2 a 5 horas. A atividade física reduz o risco de aparecimento de depressão e a incidência de depressão em pacientes com predisposição para tal, além de haver uma melhor capacidade de adaptação ao estresse.

Durante o exercício físico ocorrem alterações nos níveis plasmáticos de monoaminas e de neuropeptídeos no sistema nervoso central, causando profundas mudanças nas funções neuroendócrinas. Inúmeras funções neurológicas, como respostas visuais evocadas, condução nervosa periférica e tempo de reação aumentam com um bom condicionamento físico, enquanto que os níveis de beta-endorfina plasmática aumentam no exercício aeróbico agudo. O treinamento físico também pode diminuir o catabolismo das endorfinas, sendo possível supor que as alterações nos níveis de peptídeos opióides endógenos mediados pelo exercício físico podem causar mudanças subjetivas e do humor do atleta, benéficas não apenas na atividade física, mas no perfil psicológico do individuo.

Corredores de maratona e atletas de outras formas de exercício intenso aumentam os níveis de endorfina no cérebro, criando uma forma de auto-gratificação interna ( "self-reward"). Isto faz com que o atleta treinado siga adiante ao atingir um ponto máximo de cansaço, que leva todas as pessoas sem treinamento a pararem por fadiga. Caso os atletas tomassem café diariamente durante os treinos, na dose mínima de 4 xícaras, é possível imaginar que os ácidos clorogênicos do café bloqueariam os receptores que são estimulados pelas endorfinas, peptídeos opióides cerebrais. Isto faria com que os neurônios do cérebro aumentassem sua descarga de endorfinas para trazer o estímulo necessário para o atleta prosseguir, atingindo a auto-gratificação num nível mais alto. Atletas assim treinados, teriam um cérebro trabalhando contra uma resistência a auto-gratificação. E quando esta resistência fosse retirada, certamente este cérebro estaria com uma maior capacidade de produzir a auto-gratificação. Deste forma, atletas treinados consumindo diariamente café, caso parassem de tomá-lo na véspera e nos dias de competição, poderiam ter sua performance aumentada de forma significativa, sem qualquer tipo de "doping ". Apenas aumentando, além da capacidade dos músculos, a capacidade do cérebro de prosseguir mais além.

REFERÊNCIAS:
1 - Lima, D.R.: Café & Atletas , Jornal da ABIC, VIII, 95 , 26, 1999.
2 - Lima, D. R. Cafeína e Saúde. Rio de Janeiro: Record, 1989. 130 p.
3 - Lima, D. R. Cuidado!!! O popular café e a poderosa mulher... podem fazer bem à saúde. Petrópolis: Medikka Ed. Científica, 2001. 111 p.
4 - Lima, D. R. Manual de farmacologia clínica, terapêutica e toxicologia. Rio de Janeiro: Medsi Ed. Científica, 2003. 3 Volumes, 3.456 p."


in : http://www.abic.com.br/
foto : Little-Danois

7ª Acção de Formação BTT

Como por agora tenho de estar de repouso, está acção de formação até calhou bem.

Esta é uma acção de formação realizada pela escola superior de educação de Beja que se realiza anualmente.

Aborda temas sempre em redor do BTT, este ano foi sobre nutrição.

Os oradores foram:

Sérgio Brito - Consultor Desportivo Sportec.com.pt
"Estratégias Nutricionais e Importância no Rendimento Desportivo"

Custódio César - Nutricionista Especialista em Nutrição Desportiva

João Marinho - Atleta


Vítor Gamito - Gestor GoldNutrition, Treinador e Antigo Ciclista Profissional
"Alimentação e Suplementos Nutricionais no BTT - aplicação prática"

Todas as palestras foram interessantes.
Gostei de ouvir o Sérgio Brito, acho que abriu bem o tema, falou sobre a importância do anabolismo e o problema do catabolismo. Mostrou sempre de onde vem o conhecimento e as bases cientificas dos estudos. Tive oportunidade de falar mais um pouco com ele depois do evento e ainda deu para trocar umas ideias e esclarecer algumas duvidas. Sérgio só tenho a reparar o grafismo da apresentação que poderia ser melhorado... eu sei que é um aspecto pouco ou nada importante mas como informático não pude deixar de reparar.

A pessoa talvez mais profissional no assunto o sr. nutricionista Custódio, Começou muito bem e falou muito bem da hidratação, foi até ao nível "químico" da coisa, esclareceu muito bem as porções, mas depois parece que accionou a maquina de venda e foi mais apresentar produtos da marca que estava a representar. Poderia sim falar da parte mais pratica de alguns suplementos que falou ... não se especificar tanto no produto em si mas no que é que aquele XYZ substancia pode fazer pelos atletas. Também mostrou as referencias e até muitas actuais.

O Marinho fugiu ao tema principal da nutrição e com muita humildade. Mas teve a capacidade de nós fazer a todos sonhar com aquelas magnificas aventuras BTT que eles viveram e trocar impressões sobre como é viver uma mega prova daquele género.

Por último mas não menos importante foi a vez de Vitor Gamito, devo confessar que tinha uma impressão não muito interessante acerca do Vitor. Mas depois de esta apresentação impressionou-me positivamente, por se mostrar uma pessoa sem mania de estrela e por se mostrar a vontade a falar com a plateia e não esconder os seus erros, deixando ainda dicas úteis.

Estão de parabéns tal como os participantes (não todos pois existiram alguns que pareciam que tinham mais interesse na converseta e na nutrição do almoço).
É uma experiência positiva de onde se espera que as pessoas tirem o máximo de conhecimento.
Pena que não saibam aproveitar pois alimentação é um tema que a todos nos diz respeito.

Como foi dito... "nós somos o que comemos".

site do evento
site de onde foi transmitida a acção de formação em directo

Ai as Amêndoas =P

Pois é mais uma Páscoa que passou ...

O que ficou ? As amêndoas ... é o presente da época oferecido pelas tias e avós.
Já acabaram as vossas?

Cada uma contem umas belas gramas de açúcar refinado que nos fornece umas belas calorias e no fim temos a bela da amêndoa ou então as mais modernas oferecem um chocolate assim de sabor forte no final.

Sim são calorias desnecessárias deviam pensar em fazer amêndoas da pascoa mais "saudáveis" não acham ? Assim do tipo com açúcares de absorção lentaa!!

Vamos pedir aos criadores das Amêndoas ?



Que coincidência enquanto ecrevo isto o meu irmão oferece-me a parte dele não das amêndoas mas sim dos ovinhos de chocolate da Páscoa (com pepitas .. minhamm).

Então e os folares ?
Comer tudo aquilo para chegar as proteínas do ovo cozido que está no meio é esse o objectivo ou o pretexto para devorar um folar :P

hehehe