Alongamentos no desporto

"Muitas pessoas hoje em dia têm o velho hábito de, ao praticar alguma atividade física (seja ela para fins competitivos ou recreacionais), fazer exercícios de alongamento antes de fazer o aquecimento. Ou até mesmo esquecem de se alongar.

Na literatura científica não há nenhum estudo que comprove que a falta de alongamento possa prejudicar o individuo praticante de alguma atividade física. Mas, o que se sabe é que um bom alongamento é fundamental para: relaxar a musculatura, diminuir o tônus muscular, prevenir lesões (principalmente por esforços repetitivos, como no caso da corrida) e melhorar a amplitude articular. Para muitos esportes uma boa amplitude articular é fundamental.

Quando o individuo está "frio", ou seja, não fez nenhum trabalho aeróbio ou movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, sua musculatura não está suficientemente preparada para sofrer uma mudança de plasticidade muscular, quero dizer, suas fibras musculares não estão prontas para submeter-se a um estado de elasticidade. Isso acontece devido à baixa temperatura corporal, e à falta de uma maior lubrificação articular, envolvendo os tendões, bursas, cápsulas articulares e ligamentos.

Um período breve de atividade física aeróbia (exercícios físicos contínuos e com baixa intensidade, Freqüência Cardíaca entre 65% a 85% da Freqüência Cardíaca máxima), de pelo menos 5 minutos, é suficiente para aumentar a temperatura corporal, elevando assim a Freqüência Cardíaca, aumentando a oferta de líquido sinovial (líquido responsável pela lubrificação articular) e aquecendo a musculatura.

Após esse período breve de aquecimento, a musculatura já está pronta para os exercícios de alongamento. Cada exercício de alongamento deve ser observado com detalhes, pois um exercício mau feito pode prejudicar a saúde física do indivíduo.

Ao fazer os exercícios de alongamento é preciso fazer um check list da sua postura. Deve-se observar todo o posicionamento do seu corpo para que o exercício possa realmente ser eficaz, caso contrário os resultados não serão satisfatórios.

Outra coisa a se observar é o tempo de permanência na postura do exercício. Depois de feito o check list da sua postura e sentir o efeito do alongamento na musculatura desejada, aí sim você deverá iniciar a contagem de tempo, permanecendo na postura do exercício. Estudos mostram que o tempo mínimo para se obter uma mudança na plasticidade muscular é de 15 segundos, podendo chegar até 30 segundos.

Antes de iniciar a sessão de alongamento é preciso observar quais grupos musculares são solicitados para aquele determinado esporte ou exercício
físico. Caso você tenha dúvida consulte um profissional de educação física. Uma dica é tentar se lembrar dos primeiros dias em que você começou a
prática da atividade física em questão. Aquela leve dor na musculatura, que você sentiu no dia seguinte, indica a musculatura que deve receber maior
atenção na hora de se alongar, mas sem se esquecer, é claro, dos outros grupos musculares.

Para a corrida, ciclismo e mountain bike os grupos musculares mais solicitados são:

• Panturrilha (chamado de batata da perna ou barriga da perna)
  
• Tibiais anteriores (musculatura anterior da perna, chamada musculatura da
  canela)
  
• Quadríceps (musculatura da parte anterior da coxa)
  
• Ísquios tibiais (musculatura da parte posterior da coxa)
  
• Adutores de coxa (musculatura localizada na parte medial da coxa)
  
• Abdutores de coxa (musculatura localizada na parte lateral da coxa)
  
• Glúteo (o bumbum)
  
• Região Lombar (parte baixa da coluna)
  
• Região Cervical (parte alta da coluna)
  
• Região Torácica (parte média da coluna)

Ao iniciar o treino, você deverá fazer novamente um aquecimento, desta vez pensando na preparação do treino propriamente dito. Aumente gradualmente a intensidade do exercício até chegar ao nível proposto pelo seu treinador.

Em relação ao alongamento depois da atividade física, ele é fundamental para relaxar a musculatura, diminuindo seu tônus e auxiliando na recuperação pós-treino. O alongamento após a atividade física deverá ser diferente dependendo do tipo de treino realizado, se treino aeróbio ou anaeróbio. Após o treino aeróbio, os exercícios de alongamento podem ser feitos imediatamente, pois a contração muscular desse tipo de treino geralmente é baixa.

Já após o treino anaeróbio, os exercícios de alongamento devem ser realizados depois de um período de 15 a 20 minutos. A contração muscular geralmente é muito grande nesse tipo de treino, aumentando seu tônus. Então nesse período a musculatura relaxa, voltando ao seu tônus natural."

in Alongamentos

Deixo aqui um pdf com alongamentos para as pernas