23.4.10

melhor hora para o exercício

The Best Time to Exercise

Contrary to popular belief, women aren’t the only ones with biological clocks. Everyone has them, and we all heed their ticking on a daily basis.

If you are a regular exerciser, you may have already determined your most productive time to exercise and follow a routine that works best for you.
On the other hand, if your exercise time varies from day to day, and it’s wearing you out instead of pumping you up, you may be interested in the work of scientists who are studying the proverbial internal clock and how to best determine what time of day you should schedule your workouts.

Rhythm: It’s Not Just for Dancing

The secret appears to lie in circadian rhythms, the daily cycles that the human body follows. These rhythms originate in the hypothalamus and regulate everything from body temperature and metabolism to blood pressure.
The rhythms result from the firing rate of neurons. They have conformed to the 24-hour light-to-dark cycle, and may be regulated and re-regulated each day according to the environment.

Warm Is Better

It is the influence of circadian rhythms on body temperature that seems to yield the most control over the quality of a workout. When body temperature is at its highest, your workouts will likely be more productive; when your temperature is low, chances are your exercise session may be less than optimal.
Body temperature is at its lowest about one to three hours before most of us wake up in the morning, in contrast to late afternoon when body temperature reaches its peak. (To determine your own circadian peak, refer to the box to the right.)
Studies have consistently shown that exercise during these late-in-the-day hours produces better performance and more power. Muscles are warm and more flexible, perceived exertion is low, reaction time is quicker, strength is at its peak and resting heart rate and blood pressure are low.

Don’t Fix It If It’s Not Broken

First of all, don’t change your schedule if you feel good beginning your day with exercise. Everyone agrees that exercise at any time is better than no exercise at all. In fact, people who exercise in the morning are more successful at making it a habit.
And, though it has been suggested that morning exercise may put some people at higher risk for heart attack, further research indicates that there is simply a generalized increased risk of heart attacks in the morning. If your schedule favors an early workout, emphasize stretching and a good warm-up to ensure that your body is ready for action.

Other Considerations

If stress relief is your goal, exercise always works, all the time. And if you’re wondering when it’s best to train for an upcoming event, it all depends on what time you’ll actually be competing. If an upcoming marathon begins at 7:00 a.m., try training at that time of day.
Though training at any time of day will raise performance levels, research has shown that the ability to maintain sustained exercise is adaptive to circadian rhythms. In other words, consistently training in the morning will allow you to sustain exercise during a morning marathon longer than if you train in the evening.

Additional Resources

WebMD: www.webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise
About.com: www.walking.about.com/od/fitness/a/besttimeex.htm

Find Your Peak

To determine your own circadian peak in body temperature, record your temperature every couple of hours for five to six consecutive days. Body temperature usually fluctuates by plus or minus 1.5 degrees throughout the day. Try exercising during the period three hours before and after your highest temperature. If you are an early bird or a night owl, you may notice that your temperature peaks one to two hours before or after the norm (between 4 p.m. and 6 p.m.); you can adjust your exercise time accordingly.



retirado do acefitness.org

22.4.10

"sneaky things, our perceptions"

"sneaky things, our perceptions" when it comes to weird realities in cycling. Which made me think of 10 others for the list:

---Putting on a lower gear doesn't make hills easier, it just makes them last longer.

---When riding a freshly cleaned and lubed bike, you'll encounter water on the road somewhere, somehow.

---Riding your rain bike guarantees that not a drop will fall.

---Clipping into pedals is as easy as breathing until you need to cross a busy road with traffic bearing down.

---When crossing a narrow bridge, there will always be a vehicle passing you no matter how empty the road otherwise is. (When that vehicle is an 18-wheeler, this is known as the Law of Semiconductors.)

---When glancing at a cyclecomputer it always takes longer than one second for the next second to tick over.

---Handlebars are always straight until you're actually riding.

---No matter how long a long ride is, it'll be 5 miles too long.

---If something can break, it will break at the worst possible time.

---It's always the worst possible time.

Autor: Scott's "Reality Check,"

19.4.10

É aqui que pedalo ... [Monsanto]

Boas

Na cidade confusa e nervosa, acordo antes da multidão e dou as minhas pedaladas ninguém imagina o sufoco de estar numa cidade fechada. Longe da natureza e dos belos campos coloridos do Alentejo. Este pequeno parque (Monsanto) é uma amostra de terreno para quem esta habituado a pedalar em direcção ao horizonte sem limites...


Manhã no Monsanto from Surfas on Vimeo.

6.4.10

Papa da noite

O que comer de noite ?

Encontrei este "post" de uma nutricionista, vale a pena ler.

"E... Hidratos de Carbono ao Jantar?

Uma pergunta frequente numa consulta de nutrição é: não janto para não engordar; está correto? ou não como arroz, massa ou pão depois das 17horas, está bem, não está?

Resposta curta e grossa: NÃO!

O principal pensamento da população, "importado" dos E.U.A. (onde a dieta é conhecida como "low carb", ou de baixa quantidade de hidratos de carbono), é não consumir hidratos de carbono após às 18 hs., por que este macronutriente seria o responsável pelo aumento generalizado de peso e ganho de gordura corporal.

Primeiro, há que esclarecer que os hidratos de carbono são o maior grupo presente em nossa alimentação: arroz, batata, massa, couscous, milho, trigo, castanhas, lentilhas, grão, feijão e com a grande entrada de comida brasileira no nosso dia a dia mandioca, inhame entre outros e devendo ter em conta ainda todos os produtos e subprodutos preparados com esses alimentos. A recomendação pela FAO/OMS* é o consumo entre 50 à 60% das energias diárias, de 6 a 11 porções/dia. Só aí, se percebe como é importante a sua presença nas refeições.

O que acontece é que podemos engordar com consumo de hidratos de carbono a qualquer hora do dia. Isso depende de duas condições (como em qualquer alimento): quantidade e qualidade.

A quantidade refere-se à necessidade diária do indivíduo, calculada através dos hábitos de vida e alimentares, e porcionada entre as refeições do dia.
- Se a quantidade ficar muito acima, e o organismo não utilizar essa energia imediatamente, o metabolismo programa-se para guardar o excesso sob a forma de gordura, que é uma energia "concentrada". Alguns indivíduos, consumindo muitos hidratos de carbono em apenas uma refeição, poderam vir a ter um aumento dos níveis de triglicéridos , um tipo de gordura que pode causar problemas cardiovasculares e pancreatite.
- Se a quantidade ficar abaixo, os sintomas são fraqueza, dor de cabeça, falta de concentação, irritação, desanimo, depressão... Isto acontece porque a glicose, o "produto" final dos hidratos de carbono, é a única fonte de energia que consegue alimentar o cérebro! Ou seja, podemos ter a quantidade de gordura que for, que será útil para os músculos, para os outros órgãos, para a actividade física... mas não para actividades cerebrais!
Voltando ao consumo de hidratos de carbono após as 18 hs... Na verdade, a maioria da população tem uma diminuição da actividade a partir dessa hora. Porém, também existem trabalhadores que exercem funções durante toda à noite! O que é importante é a adaptação das quantidades para cada indivíduo, devido a sua rotina. E, mesmo aqueles que vão dormir logo após o jantar (grande erro!!!), não esquecer que: o corpo continua a trabalhar! O coração bate, a respiração não pára

Já a qualidade trás outros benefícios, se os hidratos de carbono simples forem substituídos por HC complexos. Isso porque eles ainda possuem vitaminas, minerais e fibras, que auxiliam o metabolismo regular, no emagrecimento e na prevenção de doenças crónicas, como cancros e diabetes. Portanto, é simples a troca de pão branco por integral.

Nada de "ficar sem jantar", de abolir o pão ao pequeno-almoço, demonizar a massa dos domingos... Os diferentes tipos de carboidratos devem estar presentes durante todas as refeições do dia. É tudo uma questão de escolha e de moderação!
* FAO/OMS: Food and Agriculture Organization / Organização Mundial da Saúde, são grupos responsáveis por programas de desenvolvimento rural e nutrição, e de saúde, respectivamente, da Organização das Nações Unidas."

O blog Nutricionista Inês Gil Forte aqui